立ちコロ できる人。 ゼロから教える腹筋ローラー講座!立ちコロができるまでを教えます|パパマッチョブログ

腹筋ローラー 立ちコロが出来るまでの段階別トレーニング方法

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sanasukeの筋トレメニュー ・クランチ300回から400回(連続) ・腹筋ローラー150回(100回1セット、50回1セット) ・膝を付かない腹筋ローラー(10回) こんな感じです。 膝を付かないでやるのは危険だと今月号のターザンにはありましたが、僕もそう思います。 だけど、やらずにはいられない。 出来なかった事が出来るようになるからこそ、鍛えていて面白いのです。 僕は仕事から帰ったらすぐ筋トレに取り組みます。 時間にして30分から40分くらいです。 ちなみに日曜日は筋トレをお休みしています。 腹筋ローラーはしっかりと腹直筋を伸ばし、そして腹筋を使って戻る。 これの繰り返しです。 腹筋ローラー(立ちコロ)で鍛えた腹筋 そんな僕の腹筋です。 毎日やっていると明らかに腹直筋が大きくなっている気がします。 前回の記事から約2週間目の腹筋です。 筋肉が大きくなった気がします。 ちなみに前回の腹筋はこちら。 胸の筋肉も付いてきたような感じです。 ローラーは腹筋だけじゃなく体重を支える全ての部分に共通して効いてきます。 腹筋ローラーは自信を持っておススメできます。 結局は「やるか、やらないか」です。 初心者でも1日目は膝コロ3回ぐらいから、毎日続けることが必要。 1日に3回が出来るようになれば、4回、5回と回数を増やしていけば僕ぐらいにすぐになれます。 時間がない。 という人は出来ません。 時間は作るんです。 効果には個人差があると思いますけど、続けてやればやっただけの腹筋が出来上がります。 腹筋ローラーのやり方を追記しました。 【関連記事】 忙しい時間の合間にシックスパッド 【LINK amazon】 デスクワークで忙しい人は、シックスパッドを着けたまま仕事をして自宅で軽い筋トレなんてのも有りだと思います。 シックスパッドだけでバシバシの腹筋になるのは難しいでしょうが、使い方によっては効果があるのではないでしょうか。 それでは皆さん楽しい筋トレライフを!!.

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腹筋ローラーで膝を突かずに「立ちコロ」が出来るようになった僕の腹筋

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お腹の一部ではなく、上から下、横までバランスよく刺激が入るので ポッコリお腹が気になる人なんかにもおすすめできます。 ですが、腹筋ローラーは腹筋だけに刺激が入るわけではありません。 実は他の身体の部位にも同時に鍛えられ、 低価格ながらめちゃくちゃすぐれた筋トレグッズのひとつです!• 腹直筋 お腹の真ん中• 腹斜筋 お腹の横• 脊柱起立筋 背中下~腰周り• 三頭筋 二の腕• 三角筋 肩 これは腹筋ローラーの使い方によっても刺激の入り方が違うんですが、腹筋以外のところも自然と負荷がかかります。 全く運動をしていない人が腹筋ローラーを使うと、腹筋以外の場所が筋肉痛になるかもしれないですねw 腹筋ローラーの基本的な使い方 (1)床に四つん這いになり、左右についている腹筋ローラーのグリップを両手で握る (2)ひざは床についたままで、、腹筋ローラーを前方 頭側 に押していく。 このとき、肩の力は抜き、お腹を薄くし、背骨を猫のように丸めるように 反るのも丸めすぎるのもダメです 腹筋に力を入れる (3)限界まで前に進んだら、腹筋ローラーを手前 脚側 に戻し、(1)のスタートの体勢に戻る 腹筋ローラーの2つのやり方 特に、腹筋ローラーを初めて使う人に説明したいんですが、腹筋ローラーには大きく分けて使い方が2つあります。 ひとつ目は 「膝コロ」 先ほど腹筋ローラーの使い方で説明した方法と同じで、膝をついてローラーを転がす方法です。 負荷の調整がしやすく、始めたばかりの 初心者の人はここからスタートすることをおすすめします。 二つ目は 「立ちコロ」 こちらは膝をつかずに、立った状態から始めて元に戻ってくるというやり方です。 負荷がかなり高く、腹筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋などにも負荷がかかりやすい 上級者向けです。 初心者の人は必ず膝コロからスタートしてね 腹筋ローラーの効果的な使い方 私が思う効果的な使い方は2つあります。 自分のレベルに合わせた方法で行う• いくら負荷が高いからといってギリギリ一回しかできない立ちコロで終了するくらいなら、膝コロで限界まで刺激した方がよほど効果があります。 私が腹筋ローラーを使っていて思ったのは、 とにかくおなか 腹筋 を意識できる方法のほうがはるかに効果がでるということです。 始めは立ちコロがやりたくてそれを目標に頑張っていましたが、立ちコロが出来るようになってからそのことが明確に分かりました。 腹筋ローラー初心者の注意点 初心者あるあるで、必ずやり始めにいきなり立ちコロに挑戦する人が出てきます 私もやりましたw 筋トレをした事がある人なら分かると思いますが、人間慣れてない動きというのはまずうまく出来ません。 なにより 危険なので、いきなり立ちコロをやるのは絶対にやめてください。 腹筋ローラーを転がして戻ってくるのが目的ではないですよね? 本来の目的は腹筋を刺激してお腹を鍛えたいはずです。 目的は立ちコロがしたいだけ?それとも回数? 3ヵ月以内に立ちコロが出来るようになる方法 そんなこと言ってもどうしても立ちコロがしたい!そんな人向けです。 Amazonに が載せてありますが、私がどうやって立ちコロが出来るようになったか書いておきます。 筋トレ仲間や、ネットので情報をあさったりもしましたが、結果的に自分独自の方法が一番うまく行きました。 特に3の「立ちながら戻す」をやるようになってから一気に成長した感じがあります。 立ちコロが1回できるまでは週2回 筋トレの締めに ペースで行いました。 いずれもできる範囲内の強度があるやりかたから始め、 最後は膝コロで5回くらいしかできなくなったら終了という感じで行いました。 ただし、私の場合腹筋ローラーを使った時点で全身の筋トレを4年位してたので、全くの0からだともう少し時間がかかっても不思議ではないですね。 でも、腹筋だけ集中すれば3ヵ月でも十分出来ると思いますよ。

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腹筋ローラーで立ちコロが出来ない原因を解説!効果的なトレーニングを紹介

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アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介! 皆さんこんにちは!マコです! 皆さんは「 立ちコロ」というのをご存知でしょうか? 「立ちコロ」とはアブローラーで行うトレーニング種目の1つです。 通常、アブローラーは膝を床について行うのですが、「立ちコロ」はそれを立って行います。 これがとても腹筋に効くのですが、実際に行うには腹筋や背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など、多くの筋肉を使うため非常に難しいです。 そういった方々のために立ちコロの難易度をわかりやすく他の腹筋種目でたとえながら解説していきます! まず、一般的な腹筋運動であるシットアップを 10回程度できれば、膝コロが数回できるようになります。 そして、膝コロを休まずに 20回程度できれば、やっと立ちコロが1回出来るかな~という感じです。 なので、腹筋を鍛えるトレーニーにとって、「 立ちコロができる!」というのは自慢できるレベルの高難度な壁なのです! ただ、この立ちコロができるようになれば腹筋はかなり仕上がっているので、脂肪がなければバッキバキな腹筋が浮き上がってくると思います! バッキバキの腹筋を目指して立ちコロを完成させましょう! 立ちコロができるまでの流れ では、改めて「立ちコロ」についてご説明します! 「立ちコロ」とは、通常床に足をついてアブローラーを転がす動作を立って行うというものです! こちらも「正しいフォーム解説!」シリーズのアブローラーに関する記事で紹介させていただいているので、詳しいトレーニング方法などを改めてご紹介することはしませんが、冒頭でもお伝えしたように様々な筋肉を使います! ですので、これからご紹介するステップでも「立ちコロ」はできるようになりますが、それに加えて体の各部位を鍛えていくとなお効果的です! また、「立ちコロ」ができるようになる期間は人それぞれですので、「 必ずこの期間までにできるようになるよ!」ということは断言できません。 ですが、これからご紹介するステップを踏んでいけば、必ずできるようになるとお約束します! 立ちコロの3ステップ 完璧な「立ちコロ」ができるようになるまでには3つのステップがあります! まず1つ目は 普通の腹筋。 2つ目は 膝コロ。 そして最後が、 立った状態でできるところまで行う立ちコロです。 このステップを飛ばして次のステップを行える方はそれでもいいですが、それが難しい方はとりあえず シットアップを休まずに50回行うことを目標としてください。 最初のステップである腹筋50回ができるようになれば、おそらく膝コロもすぐにできるようになります! ですが、場合によっては腹筋以外の筋力不足でなかなかうまくいかないこともあります。 膝コロを休みなしで20回ほどできるようになれば、立った状態でもかなりいいところまで体が伸ばせると思います! ですが、最初のころは体をまっすぐに倒すのは難しいと思いますので、自分が「 限界!」と思うところまでで大丈夫です! それを続けていけば次第に体を伸ばせる距離が長くなって、完璧な立ちコロもできるようになるのでぜひ続けて行ってみてください! 立ちコロができない原因 立ちコロができない原因は4つあります! それがこちら、、、 ・膝コロができない ・動作が安定していない ・いきなり完全な立ちコロをしようとしている ・腕や肩の筋肉が十分にない この4つのポイントを1つ1つ改善していけば、確実に立ちコロはできるようになります! 改善のコツは「 少しずつ完成に近づける」ということです! 立ちコロがまだできなくても、できるところまで動作をやってみるのがとっても大事になります! なので、「 立ちコロがまだできない!」という方は、とにかく立ちコロに挑戦し続けるということを忘れないようにしましょう! 立ちコロができるようになる筋トレメニュー ここでは筋トレ初心者の方でも立ちコロができるようになる筋トレメニューをご紹介しています! ただ、自分の体重や筋トレへの集中力によって、立ちコロができるようになる速さは変わってきますのでご了承ください。 ・ ・膝コロ ・ ・ 立ちコロに関するよくある質問 ここでは立ちコロに関するよくある質問にお答えしています! Q. 立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの? 体を戻すときには 腹筋を意識する必要があります! ただ、立ちコロは腹筋以外に腕や腰、脚の筋肉も使われるので、動作中は腹筋以外の部位に力が入りすぎないようにしましょう! Q. 立ちコロができるまでの目安の期間は? 人によりますが、すでに膝コロが1回でもできるのであれば、 3か月~半年ぐらいで立ちコロができるようになると思います! ただ、無理に立ちコロをやろうとすると腰や肘を痛めて、もっと長い期間かかってしまうこともあるので、無理はしないようにしてください! Q. 立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい? 腰が痛いときはやらないほうがいいです! ですが、フォームが原因で腰を痛めているのであれば、 動作中にしっかりと腹筋に力が入っているか確認してみてください! もし「 フォームに問題がないけど腰が痛くなる」という場合は、とりあえず膝コロを代わりに行うようにしましょう! そうすれば、立ちコロよりも腰への負担を小さくして腹筋を鍛えることができます! また、鍛える前のウォーミングアップは必ず行うようにしてください! 腹筋をバキバキにする近道 「 早く腹筋を割りたい!」「 早くお腹の脂肪をなくしたい!」というように、腹筋トレーニングの効果を早く実感するためには、「 筋肉をつけること」と「 脂肪を燃焼すること」の2つのスピードを速くする必要があります。 この2つのスピードは、 筋トレの質を高めて、 筋トレ後のケアをしっかりと行い、 適切な食事制限と 有酸素運動で脂肪を燃焼することによって速くなります。 ですが、これを聞くとなんだか気が遠くなりませんか? すでに筋トレに関する知識が豊富な方であればこれらの過程は難なくこなせると思いますが、筋トレ初心者の場合はこれらを実践する前に学ぶのに時間がかかってしまいます。

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