筋 トレ マシーン。 肩・三角筋のケーブルマシン筋トレ|フロント・サイド・リアレイズとアップライトローイング | VOKKA [ヴォッカ]

【トレーニングマシンの種類と使い方】筋肉部分別にジムの器具を解説

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「結論から言いうと、背筋を鍛えても腰痛の根本的解決にはなりません。 それよりも大事なのは「腹横筋」や「多裂筋」などのローカル筋と呼ばれる体幹深層筋を強化することが腰痛予防につながる」 以下、なぜローカル筋(インナーマッスル)が腰痛予防にいいのか?どうやってインナーマッスルを鍛えるのか?紹介します。 体幹と腰痛の関係を知って、シンプルなによる腰痛予防と改善メニューをお試しください。 注意!「見える腰痛」の場合は体幹トレーニングが逆効果になることも ただし、腰痛の種類によっては体幹トレーニングが逆効果になることもありますので、ご注意ください。 腰痛には「見える腰痛」と「見えない腰痛」の2種類あります。 もちろん人目ではなく、レントゲンやMRIで異常が見えるかどうか。 見える腰痛は「椎間板ヘルニア」や「腰痛すべり症」などのそれらしい名前がつきます。 名前がつけば、治療方法もありますので、あとは医者にお任せしましょう。 この場合、自己流のストレッチや運動が逆効果になることもありますので、ご注意ください。 一方の見えない腰痛がやっかいです。 画像でも人目にも異常が見えません。 多くの人が悩むのはこの「見えない腰痛」。 全体の85%とも言われます。 原因が見えない。 わからない。 治療も特にない・・・ 我慢するだけなら、体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか? なぜ体幹を鍛えると腰痛予防・改善になるのか?• 現在のように「体幹」がアスリートのみならず、一般の気軽な運動に広まる前は、理学療法士が腰痛軽減のアプローチとして、「体幹トレーニング」を行っていました。 腰痛の原因はさまざま。 むしろ原因がハッキリしないことがほとんどです。 椎間板がすり減ったことで痛みが発生します。 腰椎自体の器質的な変化が原因のことも。 また筋力の低下が痛みを引き起こしていることもあります。 そこで、体幹トレーニングによって、緩んだ体幹の筋肉を固め、腰を安定させ、痛みを軽減させるわけです。 腰痛予防・改善と体幹トレーニング 腰痛は、骨や関節に過度な負担がかかり、筋肉が疲労してしまうと、体のバランスがとれなくなり痛みが生じます。 また、運動不足や老化現象で「背骨を支える筋肉」が衰えることも、腰痛の原因になってしまいます。 もう少し詳しくみてみましょう。 頭から骨盤の間には、首の骨(頸椎)、首の下の背骨(胸椎)、背骨の腰部分(腰椎)があり、合計24個の椎骨が積み上げられています。 これら椎骨は椎間板というクッションによって連結し、筋肉やじん帯で補強されています。 先に述べた「背骨を支える筋肉」とは、この辺りの筋肉のことです。 背骨全体は若干のS字カーブとなっており、腰部分(腰椎)では、体の前に向かって曲がっています。 背中の筋肉が張っていたり、腹筋が弱くなると、この曲がりが強くなり、腰痛が発生しやすくなります。 事実、腰痛の7~8割は腰椎の4番目と5番目で起きています。 5つの骨についているローカル筋が収縮すれば、5つの骨を1つの関節のようにしてくれるので、負担が均等に分散するのです。 だからと言って、筋トレで腹筋を鍛えればいいというわけではありません。 なぜなら、腹筋は腹筋でも、背骨をサポートするためのメインの筋肉は、筋トレでは鍛えにくい筋肉だからです。 さらに、詳しくみてみましょう。 背骨を支えるのに大きな役割を果たしているのが、「ローカル筋」と呼ばれる筋肉です。 ローカル筋は背骨に直接くっついている筋肉で、骨を支えるのに大きな役割を果たしています。 このローカル筋が弱くなると、身体を安定させるために腰椎や骨盤に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。 ローカル筋の中でも腰痛予防には「腹横筋(ふくおうきん)」「多裂筋(たれつきん)」を鍛えることが大切です。 腹横筋と多裂筋の働き 腹横筋は腰椎と骨盤にくっついている筋肉で、コルセットのようにお腹の周りをグルっと巻くような形。 体が動き始める時に、最初に動き出すという特徴があります。 腰痛予防・改善のキーとなる腹横筋 腹横筋 腰痛予防・改善のキーとなる多裂筋 多裂筋とは、背骨一つ一つに羽のようについている小さな筋肉。 背骨の動きを制御します。 多裂筋 突然バランスを崩した時、お腹がピクッとしますよね? あれは、腹横筋と多裂筋がいち早く動いて体幹を固めて背骨のブレを防いでいるそうです。 体幹を固めて、背骨を守るのが腹横筋と多裂筋の役割です。 腰痛予防・改善は腹横筋と多裂筋。 しかし、多裂筋なんて、どうやって鍛えればいいのでしょうか?? まずは体幹トレーニングの基本ドローインから まずは体幹トレーニングの基本、ドローインから始めましょう。 ドローインの感覚を掴めばその他のトレーニングの効果も上がります。 ドローインの正しいやり方• 仰向けでひざを立て、左右の下腹部に手をあてる• 背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいく お腹の手を当てたあたりがキュっと固まった感覚を掴めましたか? () 腹横筋と多裂筋に効く体幹トレーニング では次に体幹トレーニングを行ってみましょう。 体幹の深いところにある「腹横筋」「多裂筋」をメインとした筋群の働きを高めるために、静的な体幹トレーニングが中心になります。 ストレッチを併用しながら、慎重にトレーニングしてください。 まずは、基本の3種類から始めましょう。 ハンドニー• 両手両ひざの4点で体を支える• 両手は肩幅で肩の真下につく• ひざも肩幅でお尻の真下になるように• 背中が真っすぐし、体の内側に四角形を作るイメージ• ゆっくり、片手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばす• あごをあげない。 引かない• 上げた手と反対の足を後ろに伸ばす• 床と水平になるように• 伸ばす動作はゆっくり• この状態を8秒キープ。 左右2~3回繰り返す エルボーアウトフット(1)• 腕(肘から下)と足の外側で体を支える• 肘は肩の真下に。 体と床で直角三角形を作るイメージ• この状態を8秒キープ。 左右2~3回繰り返す エルボートゥ• 肘から下の腕とつま先で体を支える。 腕、足は肩幅で• お腹をへこませて(腹圧を上げる)腹筋を締める(ドローイン)• ゆっくり右手と左足を上げながらまっすぐ伸ばす。 床と水平になるように• この状態を8秒キープ。 左右2~3回繰り返す• 難しい場合は、慣れるまで手だけ上げる ここまでが基本の3種類です。 慣れてきたら、姿勢保持の秒数、セット回数を増やすより、少し難易度を上げたメニューに取り組んでください。 いつも同じでは飽きてきて続きませんしね。 ショルダーヒール(1)• 両肩、両かかとの4点で体を支えるイメージ。 床につけた腕は補助する程度• 体幹(胴体)からひざまで真っすぐなるように。 ひざは90度• この状態を8秒キープ。 2~3回繰り返す ショルダーヒール(2)• ショルダーヒール(1)の姿勢をつくる• 片足のひざを真っすぐ蹴りだすように伸ばす。 体幹から足先まで真っすぐ• 反対のひざは90度のまま。 両足関節は90度• この状態を8秒キープ。 左右2~3回繰り返す エルボーアウトフット(2)• エルボーアウトフット(1)の姿勢をつくる• 足を床と水平になるまで上げる• この状態を8秒キープ。 左右2~3回繰り返す まずは、基本の3種類を1日5分、1か月を目標に続けてみましょう!.

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【ゴルファー必見】 ジムで鍛えるべき筋肉と使用するマシーン

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チェストプレスマシンなどがこれにあたります。 ケーブルマシンやスミスマシンがこれにあたります。 エアロバイクやランニングマシンがこれにあたります。 大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。 脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。 首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。 いわゆる力こぶの筋肉です。 体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。 肩関節保護のため、拳が肩より上にならないように気をつけてください。 また、腕を押し出す角度が変えられるタイプもありますが、斜め上軌道にすると大胸筋上部に、斜め下軌道にすると大胸筋下部に効果があります。 こちらも肩関節保護のため、拳が肩より上にならないようにシートを調整してください。 肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないような軌道でトレーニングを行ってください。 体重をかけて動作を行うと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので注意をしてください。 腰を丸めて動作を行うと、腰痛の原因になりますので、胸を張り、背中を反らせ、前を見てトレーニングを行ってください。 肘を浮かさないように注意してください。 腹直筋に負荷のかかるクランチ系動作と、腹斜筋に負荷のかかるツイスト系動作が同時に組み合わせて行えます。 膝関節保護のため、つま先が膝より上になるように構えてください。 足を振り回さず、しっかりとコントロールした動作で行ってください。 膝を曲げるときだけでなく、戻すときもしっかりとコントロールして効かせてください。 多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。 ケーブルマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。 スミスマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。 ランニングマシンやウォーキングマシンに比べ、回転運動のため膝関節への負担が少ないのが特徴になります。 有酸素運動の脂肪燃焼効果を出すためには、30分以上持続できる強度で行ってください。 こちらも脂肪燃焼効果を狙うためには30分以上の持続が必要です。 膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように意識して動作を行ってください。 記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的・個人的感想を含みます。 jp 新着記事•

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【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法

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背中の筋トレメニュー!の前に背中の筋肉を確認 ジムに通う人の中には、広くてかっこいい背中を目指している人は多くいると思います。 背中は上半身の筋肉で一番大きいサイズを誇ります。 背中は1種類の筋肉ではなくいくつかの筋肉が集まっています。 背中トレーニングは肩の背面にある三角筋後部も多少は効きます。 背中でもっとも代表的なのが一番大きい広背筋です。 背中の筋トレメニューの組み方は動作の種類も知ってから! 背中を鍛えるトレーニングにはいくつかの種類があり、動作によって分けられます。 シュラッグだけが僧帽筋上部のトレーニングになり、広背筋はほぼ鍛えられません。 シュラッグを除く背中トレーニングではそれぞれ手の持つ位置や向きのグリップ法によって効く部位が少し変わります。 オーバーグリップにするか、ニュートラルグリップにするか、アンダーグリップにするか。 同じ動きに見えても持ち方を変えるだけで背中の広範囲を鍛えられるので、こういう技も取り入れていきましょう。 背中は数多くのトレーニングがあり、ほとんどがコンパウンド(多関節)種目です。 アイソレーション(単関節)種目のトレーニングはストレートアームプルダウンしかありません。 スポンサーリンク 背中の筋トレメニューの順番や組み方を紹介! 今回紹介するのは、最近行っている僕の背中トレーニングの流れです。 (Ryo) 一般的なストレートセットで行うためそこまで大変ではありません。 割とスタンダードなメニューです。 日によって、気持ちによって、コンディションによって、マシンでやるかフリーウエイトでやるか決めてトレーニングを行うとより停滞期もなく楽しいトレーニングができます。 行うときは 背中の筋トレメニュー!ダンベルやバーベルのフリーウエイト編 1. ・・・広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋 3〜4セット 約10〜12分 TIP. 反動なしのプルアップを自重で出来る人はとても少ないです。 体重や筋力が弱いことによってできない人は、上がる動作だけチーティング(反動)を利用して体を上げて、戻す動作はゆっくり戻して行くようにします。 Tバーロウの場合はほとんどのジムにTバーロウのマシンがないため、バーベルのバーを利用して行います。 () 背中の筋トレメニュー!ジムのマシン編 1. ・・・広背筋全体 4〜5セット 約10〜12分 TIP. ラットプルダウン以外にアシストマシンがあればプルアップに変更してもいいし、両方やることもいいでしょう。 ケーブルラットプルダウンとストレートアームラットプルダウンをコンパウンドセットで行うこともおススメです。 背中の筋トレメニュー!ジムのマシンやフリーウエイトの組み合わせ編 1. ・・・広背筋全体と三角筋後部 4〜5セット 約10〜12分 TIP. 他にも組み合わせはたくさんあります。 どの組み合わせだけが絶対良いということはありません。 ローイング系だけを行うこともあれば、プルダウン系だけを行うこともあるでしょうし、ローイング、プルダウン、プルアップを全部メニューに入れてやることもあります。 夏に向けて、背中を鍛えて後ろ姿もTシャツの似合う男を目指しましょう~! スポンサーリンク.

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