立ちコロ できるまで。 アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介!

腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

立ちコロ できるまで

基本中の基本、スタートポジション• 壁ドン• カーペット・タオルを使う• 距離は少しづつ伸ばす この5つのコツを試していけば、いずれ立ちコロはできるようになります! 特に5の「少しづつ距離を伸ばす」をしていけば本当に徐々に伸ばしていけますから絶対やってください! 1:基本中の基本、スタートポジション 最初のスタートポジションにまで至っていないケースも正直な所ありませんか? まずはこのように膝をついてローラーを握ります。 そして・・・ 徐々に腰を上げて このように四つん這いで立つ状態になります。 これがスタートポジションになります。 ギリギリで耐えるときが腹筋にヒリヒリくるのですが、それは置いておいて、立ちコロをする感覚をこれで養ってもらえるんじゃないかなと思います。 STEP1:まず限界まで伸ばす まずは自分の限界のところまで伸ばします。 STEP2:膝をつく 限界まで伸ばしたらそこで膝をつきます。 STEP3:前まで伸ばす 最後に前まで伸ばしきります。 STEP4:戻す 戻すときは膝コロでまず戻していきます。 まずは膝コロである程度まで戻してから、そこから膝を上げて立ちコロのスタートポジションまで戻ります。 これを繰り替えす感じですね。 立ちコロで限界を迎えるときに「バタン」と倒れるのではなく、 そこから膝コロに切り替えて伸ばしきって、戻すときにまた立ちコロに戻るって方法です。 単純な方法ですが、立ちコロができないという方にとってはぜひやってもらいたいです。 立ちコロで前に少ししか伸ばせない方も、同じように限界点から膝コロに切り替えてあげればいいのでとても簡単です。 注意点は膝です。 膝を落とすときに「ゴン」と下すと膝は痛いです。 一度やってみてください、これで立ちコロに慣れていくことができるのでいいですよ! 動画でもわかりやすく解説されているのを載せておきますね。 次は、 壁をストッパーにしてそれ以上は前に動かないようにして戻るという方法です。 この壁をストッパー変わりに使う方法は、前に伸ばし過ぎて戻ってこれなくなるのを防ぐという目的ですね。 やってみたのですが、毎回同じ距離まで伸ばすことができるので、強度を一定にできるのがいいですね! 注意点としては、 壁に当てた時に腹筋ローラー側に体重を預けると腹筋の力が抜けてしまう事です。 絶えず腹筋に力を入れるのが筋トレで大事ですが、一瞬抜けて休める時間ができてしまうので、壁に着けた時には壁に体を預けないように注意してください。 あとは、 壁を傷つけないように注意するという事ですね。 賃貸アパートの壁に思いっきりドンドン当てていると壁紙が削れてしまう事も考えられます。 退居の際に壁紙の修繕になってしまうかもしれませんので、どこの壁をストッパー変わりにするかは十分見定めてやってみてくださいね。 丈夫な壁だったらよっぽど大丈夫だと思いますので家の中を探してみてください。 壁に体重をあずけると、腹筋の力が抜けてしまう• 壁を傷つけないように注意! 4:カーペット・タオルを使う 家に敷いてある カーペットをストッパー変わりにするという方法も壁のレベルアップ版として使えます! これはホットカーペットですが、この縁をストッパー代わりに使えます。 「これじゃ止まらないんじゃない?」 って思われるかもしれませんが、意外とこれくらいの段差でも障害になるので止まります!(思いっきり押していくと止まりませんが・・・) カーペットの代わりに バスタオルでもいいのですが、段差になっているとそこでいったん腹筋ローラーが止まるので、潰れてしまう前に戻すこともできます。 先ほどの壁の際には壁を傷つけてしまう心配がありましたが、カーペットやバスタオルを基準線にするとその心配はありませんね。 それに、壁でやる際に力が逃げてしまう事もカーペットではないため、筋トレとしてもいい感じなんじゃないかって思います。 家のカーペットやバスタオルをストッパー変わりに! 5:距離は少しづつ伸ばす 立ちコロができないという方への方法として何も使わない方法としては、 距離を短くして戻ってこれる範囲で立ちコロをするという方法です。 バタッと潰れてしまう前に戻す。 を繰り返して回数を重ねると筋トレになります。 緑までの距離で最初は伸ばしきれないかもしれませんが、継続していれば徐々に距離を伸ばしていけて、最後には青色のところまで伸ばせるようになります! 初めは20センチくらい 「ちょこっと」動かすだけでダメだったのですが、それを続けていくことでどんどん前へ伸ばすことができるようになっていきましたよ! シンプルですが、これも立ちコロで伸ばしきれないとジレンマを踏んでいる方にはお勧めです。 この方法では「腹筋に効かないんじゃない??膝コロのほうが効くんじゃない?」って思われるかもしれませんが、 腹筋にはめっちゃ効きます! なんせ、ちょこっとでも自分の限界まで伸ばしているので、腹筋への負荷はかなり高いです。 ですので安心してやっていただけるといいと思いますよ。 いきなりベタッと伸ばしきれるようになるようなコツは残念ながらありません。 コツコツやるのみです。 立ちコロを続けて筋肉が付いてくれば、徐々に前に伸ばせて行けます。 逆に少し休んでしまうと、筋力が落ちるので伸ばしきることも遠ざかってしまいます。 なので、 ある程度の期間はできるだけ継続して立ちコロを続けてみてください。 それと、徐々に前に伸ばせるようになるので、自分で距離などの目印を付けておくと自分の成長がわかるのでお勧めですよ。 床の模様などを目安に距離の伸び具合を計ってみるといい感じですからやってみてください。 最初の1回目に全力を出す 立ちコロで伸ばしきるコツですが、 筋力が付いてきたら最初の1回目で伸ばしきることへのチャレンジをしてみてください。 よくわかってらしゃるかもしれませんが、 最初の1回目がやっぱり一番力が出ます。 最初の1回目が一番パワーが出ます!ここで限界まで伸ばしきるトライをしてみてください! ここでできるかは 貴方の努力次第ですので、頑張ってみてください!応援していますよ! 息は戻すときに吐くか止める! 筋トレで思いっきり力を出すときには、 息を吐くか一瞬止めるのが正攻法です。 立ちコロも同じくで、戻すときに思いっきり力を入れることになるので、戻すときに息を吐くか一瞬止めると力がぐっと入りますよ。 たまに、逆を伝えているネット記事があるのですが、本当に腹筋ローラーをやったことがあるのかなと思っちゃいます・・・ と、余談はさておき意外と 息の仕方は大事なので覚えておいてください。 もう少し腹筋ローラーの息の仕方について突っ込んだ話はこちらの記事でお伝えしていますので合わせてご覧ください。 立ちコロをする際の2つの注意点 腰を痛めてしまう?? 膝コロより立ちコロのほうが 腰を痛めてしまう事に注意してください。 なぜかというと腰を反りやすいからなのですが、腰をそる理由として前を向いてしまうからです。 腰を痛めづらくする方法としては 目線をずっと おへそ のほうへ向けておくのが良い方法なのですが、立ちコロの場合は一つだけ難点があります。 それは、立ちコロをするときには「もうちょっと、あと少しここまで伸ばしたい!」という気持ちが出てくるので 伸ばす距離を見てしまいがちだからです。 そうなるとどうしても目線が前に向いてしまって腰が反りやすくなります。 自分の成長を確かめたかったり、限界へチャレンジしようとするがゆえに、前を向いてしまうんですよね。 私も意識しなかったら無意識に前を向いて「今日はどれくらいまで行けるかな?」と見てしまっていました。 ですから、記録への挑戦はとても重要なのですが、 腰への負担はかなりかかる筋トレでもありますので、十分目線には注意して立ちコロしてください。 そのほかにも、こちらの記事で立ちコロで腰を痛めないためのポイントをお伝えしていますので合わせてご覧ください! 頭をゴン!に注意 — 2017年 2月月1日午後4時03分PST 腹筋ローラーで気を付けたい事でもありますが、 戻すときに腕で引くように戻すとローラーが思いっきりひかれてしまって、頭を「ゴン!!」って打ってしまう事もあります。 幸い、私はここまでなったことがないですが、ローラーの滑りが良い腹筋ローラーだとこうなることはあります。 持っている腹筋ローラーの種類でも滑りやすい、滑りにくいがありますので、コロコロ滑りやすい腹筋ローラーでトレーニングされている方は注意してくださいね。 対策方法については、 戻すときに腹筋で戻すことを意識して腕で戻さないことですね。 それ以外には対策のしようがないかなって思います。 この動画の方はお気の毒でしたね・・・ 立ちコロができるようになると感じる効果 強度の高い腹筋運動! やっぱり立ちコロはいろんな 腹筋の筋トレの中でも最強クラスに効く筋トレだと思います。 腹筋のフリーウエイトとかはないですし、マシーンでケーブルクランチがありますがそれに次いでといってもいいかと思います。 高負荷ですので、筋肥大にはもってこいですね。 高負荷で筋トレできる腹筋の種目ってそう多くは無いので、立ちコロはやっぱり最強かなって思いますね。 ちなみにですが、私の場合は立ちコロ8回1セットで筋肉痛になることもあります! 笑 「効いてない?」なんて疑問を持ってしまっている方はこちらの記事をご覧ください。 肩や腕にも負荷は大きい 膝コロから立ちコロに変えられると特に感じると思いますが、 肩 や腕にかかる負荷も上がります。 特に戻すときに腹筋も使うのですが、 肩や腕の筋肉も動員して動いていきますので結構な負荷です。 例えばですが、ベンチプレスで大胸筋を追い込んだ次に立ちコロをすると、いつもできる10回が8回くらいで大胸筋などの筋肉の方が限界になってしまって続けられなくなります。 肩や腕・大胸筋の筋肉もまだ筋肉が少ないと鍛えられることも十分あります。 それ以外にも背筋や、上腕二頭筋など複合的に鍛えられますのでやっぱり最強かなって思いますね。 腹筋ローラーで鍛えられる可能性のある部位• これを続けると腕や肩の筋肉も鍛えられるんじゃない?って思ってしまいますね。 先ほどもお伝えしましたが、 腕や肩、大胸筋・背筋の筋トレをした後に立ちコロをすると先にこのあたりの筋肉がへばってしまう事もあります。 そういったことから、立ちコロは肩や腕にかなりの負荷がかかっているので、 おまけ的に鍛えられますよ。 でも、本気で肩や腕を鍛えたかったらそれ専用の筋トレをしましょうね! 下腹部に効くのは立ちコロ! 腹筋ローラーで下腹部に効かずに腹筋上部にだけ効いてしまうって方もけっこういると思います。 そんな方は立ちコロしてみて下さい、 腹筋の下部にめっちゃ効きます! さっき立ちコロを久しぶりにしたのですが、 膝コロに比べて下腹部への効き方が全然違いました。 1セット終えた後に少し時間を開けて2セット目に入ったのですが、スタートポジションの時点でなんだかおへその下がピキッてくる感じになっちゃってました。 驚きましたね、これめっちゃ効くんだ!って改めて思いました。 1セットだけで、腹筋の下側にもかなり負荷がかかってたんだと思います。 膝コロだとあまりここまでならないので、 立ちコロだと腹筋全体を使うって事がわかりましたね。 下腹部に効かせたいって方は先ほどお伝えした様な立ちコロできない時に使うテクニックを使って、是非立ちコロにチャレンジしてください。

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腹筋ローラー初体験!立ちコロできるまでの手順をご紹介!

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腹筋を器具で鍛える 2018. 22 2019. 15 dongori 腹筋ローラーの立ちコロで戻れない?足幅や壁を使った戻し方のコツを解説 腹筋ローラーで立ちコロをやっていて、 限界まで転がしたはいいけど戻れない! という経験がないでしょうか? もしくはコロコロと転がして行って、バタンっ! と腹を打ち付けてしまう人もいるかもしれませんね。 これは普通に考えれば、腹筋が弱いからでしょ? と思うかもしれませんが、実のところそれだけが理由ではありません。 それには腹筋ローラー特有の動きが関係していて、腹筋の力だけではどうしようもない部分があるということ。 そこで今回は、 腹筋ローラーの立ちコロ戻れない理由を解説し、足幅や壁を使った戻し方のコツをお伝えしていきます。 この記事の目次• 腹筋ローラーの立ちコロで戻れない理由 の立ちコロで戻れない理由は、 ほぼ全体重が負荷になるからです。 まず負荷が高いということ。 ローラーが最後まで転がった時の状態というのは、足のつま先とローラー部分にほぼ全体重がかかっています。 この状態から戻るには、 腹筋の力だけでは無理で、背中・胸・腕などあらゆる部分の筋肉が必要となります。 この点は立ちコロより負荷の低い膝コロをやっていた人なら分かるのではないでしょうか。 参考: 特に必要になってくるのが、腕を振り下ろすような動作に使う筋肉。 ちょうどスイカ割りでスイカを叩き割るようなイメージですね。 この時に腕の付け根部分の大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が必要になってくるわけです。 つまり、最後まで転がした状態から戻れないなら、腹筋だけの問題ではなく他に使う筋肉を含めた強化が必要だということ。 とは言え、胸も鍛えて腕も鍛えてということではなく、 負荷を低くして練習することで自然に強化できるものです。 具体的には次章でお伝えしていきますね。 立ちコロのやり方• 立った状態で腹筋ローラーを両手で握る• 前屈の姿勢になりローラー部を床につける 膝は伸ばす必要はない• 息を吸いながらつま先を支点にしてローラーを前に転がしていく 腰を反ったりお尻が上がらないように注意• できるだけ床と体が平行になるように遠くに転がしたところで止める いきなり最大でやるとバタンっとなり腹や顎を打つ可能性あり• この時点で息を吸い切る• 息を吐きながら逆の動作で2の状態に戻る 腕を使わずに腹筋を意識する 中でも、腰を反ってやってしまうと、腰に大きな負担がかかり痛める可能性大。 最初はとにかく回数よりもフォームを重視し、正確なやり方を身につけましょう。 立ちコロの負荷を低くするコツ 立ちコロの負荷を低くするコツは、 足幅と転がす距離です。 まず、足幅を広くするほど体重が分散され転がす距離も短くなるので負荷が低くなります。 足を思いっきり開いてやってみるとその負荷の低さを実感できます。 また、ローラーを転がす距離を短くするほど負荷は低くなります。 極端な話、転がす距離を半分にすれば誰でもできるレベルです。 ただ、ローラーという形状なので距離を短くすると言っても転がろうとしてしまいますから、 なんらかの手段で強制的にストップさせてあげるべき。 そこで、ローラーを止めたい位置に壁やタンスなどがくるようにし、それ以上転がらないようにしてあげると良いです。 強制的にストップしてくれれば、勢いで転がってしまって腹や顎を打ち付けることもないですしね。 以下の動画で解説していますので確認してみましょう。 とにかく最重要なのは、正確なフォームでのトレーニングですから、負荷を低くして練習するのは非常に重要なことなのです。 まとめ の立ちコロは、かなり負荷の高い種目ですから、ローラーを最後まで転がしたはいいけれど元に戻れないということもあるでしょう。 それは腹筋ローラーの動作の特性上、腹筋だけでなく背中・胸・腕など他の筋肉も必要になってくるということ。 かと言って、他の筋肉を個別に鍛える必要はなく、まずは負荷を低くして練習すれば良いのです。 今回ご紹介した、 足幅を広くする・転がす距離を壁などで強制的に短くする・補助付きローラーを使う、この3つを参考に負荷を低くして動作を続ければ、必ずスタンダードなフォームでできるようになります。 正確なフォームの立ちコロで、腹筋に強烈な刺激を与えましょう!.

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最強の器具は「腹筋ローラー」・・・でも難易度高すぎない?|L

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こんにちは。 サファリです。 腹筋ローラーは、非常にコスパの高い筋トレグッズです。 1000円程度で買うことが出来ますが、そのトレーニング強度は超高レベル。 特に、立って行う 「立ちコロ」は、並大抵の人では一回も出来ません。 「腹筋ローラー」という名前ですが、実際には体幹部の筋肉を総動員し、腹直筋だけでなく腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋なども強烈に刺激されます。 ただ、この「立ちコロ」は難易度が高すぎで出来ない人が多数。 いきなり挑戦すると腰を痛めるリスクが高いので、段階を踏んでレベルアップしていきましょう。 この記事では、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるまでの段階別トレーニング法をご紹介します。 【目次】• 腹筋ローラー段階別トレーニングの方法 腹筋ローラーで立ちコロが出来ない方のための段階別トレーニングです。 まずはこちらの動画を御覧ください。 (音声なしでも見られます) レベル1からレベル7まで簡潔にまとめました。 それぞれについて解説します。 レベル1 壁膝コロ 壁の前で膝をついて行うコロコロ。 壁をストッパーにして、伸ばし切る前に止めるようにします。 初心者の場合、伸ばしきってから「戻れない」という状態になりやすいので、そもそも伸ばしきらないことによって強度を下げるのです。 しっかりと腹筋の負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。 レベル2 膝コロ 壁膝コロで10回くらい楽にできるようになったら、膝ころに挑戦します。 顔が床に付きそうになるまで近づけますが、 背中が反るまでは伸ばしきりません。 骨盤を後継させ、腹筋を常に緊張させて腰を守ることを意識してください。 腰を守るために、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 レベル3 段差膝コロ 膝の下に何らかの台を置いて段差を作り、重力の負荷を高めます。 戻す時に上半身の体重分の負荷が加算されるため、膝コロよりも難易度は高くなります。 これで10回楽にできるようになるまでトレーニングしましょう。 レベル4 壁立ちコロ この段階で、膝つきから卒業して立ちコロに入っていきます。 しかし、立ちコロは十分な筋力がないと、伸ばすスピードをコントロール出来ず顔面を強打する危険があります。 そうならないように、まずは壁をストッパーにして狭い可動域で行います。 立ちコロでは膝コロと違って、戻す時につま先で踏ん張る力が重要です。 また、姿勢を安定させるために背中や肩の筋肉も上手く使いましょう。 レベル5 立ちコロつぶれ 壁立ちコロに慣れたら、壁から離れて身体を一直線に伸ばすことに挑戦します。 ここでも、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 立ちコロは腰への負荷が非常に強いので、腹筋を緊張させて腰を守ることが非常に重要です。 この、 「腹筋で腰を守る」という事によって、腹筋群が総動員されて強烈に鍛えられるのです。 この段階では伸ばしきれても戻る筋力がまだ無いため、伸ばしきった後は膝をついて膝コロの要領で戻っていきます。 レベル6 開脚立ちコロ 立ちコロ潰れで10回位できるようになると、そろそろ戻る筋力もついてくる頃です。 脚を大きく開くことで可動域を狭くすることが出来、負荷が下がります。 また、横方向の安定感も生まれるため、難易度の低い立ちコロと言えます。 この開脚立ちコロが出来るようになれば、もう立ちコロもすぐそこです。 レベル7 立ちコロ 開脚立ちコロが10回出来るようになれば、脚を閉じた立ちコロも2,3回は出来るはずです。 立ちコロが10回連続で出来るレベルになれば、よほど太っていない限り腹筋はバキバキのシックスパックになっているはずです! 腹筋ローラーでありがちなフォームの間違い 膝コロあたりの段階で、最もありがちなフォームの間違いが 「お尻で引いてしまう」という事。 腹筋ローラーは、あくまでも 「腹筋を丸め込む力」でローラーを動かすものです。 お尻の力を使って、股関節でひいてはいけません。 腹筋に比べれば大臀筋の力の方が強いので、お尻を後ろに引くように引いたほうが楽です。 しかし、楽をしてしまっては筋トレにならないのです。 お腹を丸め込みながら背中を上に突き出していくようなイメージです。 腹筋ローラーは毎日やって良い? 腹筋ローラーは、その動作から言って腹筋下部が強烈にエキセントリック収縮するトレーニングです。 このため、慣れないうちは恐ろしいほどの筋肉痛に襲われます。 毎日やりたいと思っても、実際問題できないでしょう。 最初のうちは筋肉痛が取れるまで2,3日かかると思うので、回復状況を見ながらトレーニングをしてください。 腹筋が痛くてたまらない日は、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど別の部位のトレーニングをするようにしましょう。

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